凯格尔运动的正确做法

凯格尔运动是通过有节律地收缩和放松盆底肌，帮助维持盆底支持功能的一种自主训练。盆底肌像一张“吊床”托住膀胱、子宫和直肠，孕产期女性、产后人群以及存在压力性尿失禁或盆腔器官脱垂风险者，可在专业人员评估后练习。

先找到盆底肌：排尿时尝试中断尿流可帮助体会收缩的肌肉，但只用于识别，不要反复在排尿时练习。更推荐排空膀胱后取仰卧、坐位或站立位，放松腹臀和大腿，像忍住排气、收紧阴道和肛门周围一样轻轻上提，保持自然呼吸，不要憋气。

练习时先做慢收缩：收紧盆底肌保持约5秒，再完全放松5秒，重复10次为一组，每天2—3组；随着控制改善可逐渐延长至10秒。也可加入快速收缩：收紧1秒、放松1秒，重复10次。全程只感受盆底肌发力，腹部、臀部和大腿尽量不参与。

训练应循序渐进，以不引起疼痛和疲劳为度。若收缩时出现下腹坠胀、疼痛，或始终找不到正确发力，建议到妇产科或盆底康复门诊评估，必要时在专业人员指导下调整方案。坚持规律练习比单次长时间收缩更重要。