晚上睡眠不好,先不要急于“强迫自己睡着”。建议固定起床时间,即使前一夜睡得差也尽量按时起床,白天午睡不超过30分钟,下午后减少咖啡、浓茶和酒精摄入。睡前1小时减少使用手机等电子屏幕,卧室保持安静、昏暗、温度适宜,床只用于睡眠,躺下约20分钟仍清醒时可起身到昏暗环境做安静活动,有睡意再回床。
规律运动有助于睡眠,但避免在睡前进行剧烈运动。睡前可通过缓慢呼吸、渐进性肌肉放松、听舒缓声音等方式降低觉醒水平。若入睡困难与担忧、反复思考明显相关,可尝试记录“睡眠日记”,并接受失眠认知行为治疗,这是慢性失眠常用的非药物干预方式。
需要提醒的是,睡眠不好并不都等于单纯失眠。若打鼾伴憋醒、白天过度嗜睡,或出现腿部不适、必须活动后才能缓解,或情绪低落、焦虑明显,应到神经内科或睡眠门诊评估,排查睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、情绪障碍等问题。短期睡眠波动可先调整作息和行为;若每周多次出现、持续数周并影响白天工作生活,应就医评估。助眠药物需在医生指导下应用,不建议自行加量、反复更换或长期使用。
