扎马步属于传统桩功,锻炼时以“姿势正确、呼吸自然、循序渐进”为原则。每次坚持多久,需结合年龄、体能和膝关节状况判断,不能一味追求时间。初学者可从每次30秒至1分钟开始,分3—5组完成,组间休息1—2分钟;适应后逐渐延长至每次2—3分钟,累计5—10分钟。体能较好者可在动作不变形的前提下,单次维持3—5分钟,累计15—20分钟,每周练习3—5次。
练习时双脚与肩同宽或略宽,脚尖朝前,屈膝下蹲,膝盖方向与脚尖一致,避免膝盖明显超过脚尖;腰背保持正直,目视前方,呼吸自然,不要憋气。若出现膝关节疼痛、头晕、心慌等不适,应停止练习,必要时咨询医生。中老年人或膝关节有旧伤者,可扶墙练习或采用较高姿势,缩短单次时间。
通常坚持4—8周,配合规律练习,可逐渐感到下肢力量、平衡能力和耐力有所改善。扎马步重在长期、规律和动作质量,单次时间不宜突然增加。练习前后可做简单热身和放松,避免在疲劳状态下勉强坚持。具体时长应量力而行,以练后无明显疼痛、次日不过度疲劳为宜。
