如何锻炼斜方肌

斜方肌位于颈后和上背部，分为上、中、下三束，分别参与耸肩、肩胛骨后缩和下降。锻炼时应兼顾三束，避免只练上束造成肩颈紧张。动作质量优先于数量，从小幅度、低阻力开始，逐步增加。

上束：站立或坐位，双手自然下垂，双肩缓慢向耳朵方向耸起，停留1秒后放松下落。也可手持轻哑铃，但不宜过量。每组8—12次，做2—3组。

中束：坐姿划船或弹力带面拉。以划船为例，挺胸收腹，肩胛骨先向后收紧，再屈肘拉向身体，避免耸肩。每组10—12次，做2—3组。

下束：俯卧于垫上，双臂呈Y字，拇指朝上，轻抬手臂使肩胛骨向下向后收，停留1—2秒后放下。也可站立俯身做Y字抬臂。每组8—10次，做2—3组。

锻炼中保持呼吸，不憋气；如出现明显疼痛、上肢麻木或头晕，应停止并咨询医生。已有颈椎或肩关节疾病者，建议在医生或康复治疗师指导下制定方案。