适合中老年人的运动

中老年人运动的核心是维持心肺功能、肌肉力量、关节灵活性和平衡能力，减少跌倒及慢性病加重的可能。开始运动前，尤其患有高血压、冠心病、糖尿病、脑卒中、骨关节病或长期用药者，应先咨询医生，结合自身情况制定运动计划。

有氧运动可选择快走、游泳、骑车、太极拳等，每周累计约150分钟中等强度为宜，可分次进行。运动时以微微出汗、能说话但不能唱歌为度。抗阻训练可用弹力带、小哑铃或自重，每周2—3次，锻炼上肢、下肢和核心肌群，每个动作8—12次，做2—3组，注意呼吸均匀，不要憋气。

平衡与柔韧训练同样重要，如单脚站立、脚跟脚尖走、拉伸等，每周可安排2—3次。运动应循序渐进，从低强度、短时间开始，身体适应后逐渐增加。运动前热身5—10分钟，运动后拉伸5—10分钟。

若运动中出现胸闷、胸痛、头晕、心慌、异常气短或关节剧痛，应立即停止，必要时及时就医。合并慢性病者不可自行调整药物，具体用药需在医生指导下应用。